仕事のストレスが消える【予防・対処・解消の3ステップ】

今までに2回転職を経験していますが、どちらも根本原因は過剰なストレスでした。特に1回目の転職は、それがきっかけでうつ病になり、休職中に決意したほどです。

病院の診断としては、感受性が強すぎるためストレスを感じやすいと言われました。とはいえ、だからどうしたって話ですよね笑

というわけで、そこから数年間、効果的と言われるストレス対処療法や認知行動療法、マインドセットの置き方などを色々試してきました。その甲斐もあって、現在はわりとメンタル強めで仕事も捗っています。

本記事では、色々試した結果、実際に効果を感じられた対処法などをお伝えしていきます。ご参考にしていただけると幸いです。

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本記事の内容

仕事でストレスを感じにくくなる予防法【6選】

まずは、有効なストレス予防法です。下記の6つがおすすめです。

予防法1. 人間関係は程よい距離をキープ

人間関係では「距離感」に注意しましょう。「近すぎ」は毒になる場合が多いです。

というのも、上司・先輩・同僚など、どんな人間関係にも共通して言えることですが、距離感を縮めすぎると、「ビジネス上の友好関係」が崩れます。

プライベートなことを打ち明けたり相談すると、もちろん距離が縮まり、仲良くはなりやすいです。しかし、ビジネス上の友好関係とただの仲良し関係は全く別物です。

具体的には下記の感じ。

予防法2. 仕事を1人で抱え込まない

仕事を1人で抱え込まないために、下記を実施しましょう。

上司に仕事を明示することで、自分の仕事量が過剰になった際にはすぐに相談することができます。また、自分以外にその仕事ができる人を準備しておくと、休暇を取りやすくなるというメリットがあります。

実施するにあたり、具体的には次のTODOがやりやすいですよ。

予防法3. 1日でやる仕事を明確にして思考回数を減らす

1日でやらないといけない仕事は、1日の初めに「明確に」決めましょう。

というのも、あれもこれもやらないといけないと考えた瞬間、強いストレスを感じて不安になってしまいます。そして、その思考は生産性をガクンと下げることに繋がります。

じつは人間は「選択する」という行為により、多かれ少なかれストレスや疲労を感じています。そのため、1日に選択できる回数は有限です。

ただ、こんなことを言うと、TODOリストを作る人が多いです。しかし、ただのTODOリストはストレスは倍増します。

なぜなら、TODOリストは作業見込み時間が考慮されてないので、1日に処理できない量のタスクを詰め込みがちになるためです。すると結局「やるべきことが終わらない、どうしよう」となってしまいます。

本当にやらないといけないことはスケジュールに落とし込まないと、実行不可能と考えましょう。スケジュールにさえ落とし込めば、その時間内に無心で作業を終わらせるだけです。

予防法4. 職場に生活の比重を置きすぎない

職場に生活の比重をあまり置かないのが吉です。

というのも、仕事が全てという感覚になってしまうと、職場で生じるストレスの影響力が高まってしまうためです。

このように考えられると、職場でのストレスから影響を受けにくくなります。具体的には下記を実施すると、生活のバランスがよくなります。

予防法5. 他人に期待しない

他人に期待しても良いことないです。ストレスは溜まる一方になるでしょう。

というのも、人間関係におけるストレスの大部分は、この「期待」が生み出してるからです。例えば、下記のような感情を抱いたことはありませんか。

「××してくれないとイライラする」のは、「してくれる期待」を勝手にしたのが原因。「なんて態度悪いんだろう」は、良い態度が当たり前と考えているから。「仕事をいい加減にされると腹立つ」は、みんなが仕事を丁寧にやるものと思い込んでいるから。

ということで、勝手な期待はやめましょう。期待を捨てつつ、やるべきことは以下です。

予防法6. 他人からの評価を気にしない

「周りからどう見られるかを気にしない」のも重要です。

というのも、他人からの評価って実益ないわりに、ストレスは大きくてコスパが最悪なんですよね。

結局、会社での評価って「どれだけ利益をあげたか」「どれだけ工数を削減できたか」とかです。つまり「数字」なわけですよね。

なので、「こいつ頑張ってるな」とか「この人ミスばっかりで仕事できないな」とか、周りにどう見られるかって、まるで重要ではないです。そこで一喜一憂して脳のリソースを消耗してしまうより、自分のやるべきことだけに集中したほうが、よほど建設的でノーストレスです。

なんだかんだ、淡々と仕事をこなしてる人の方が、逆に周りから一目置かれたりしてますよね。

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仕事のストレス原因と対処法【6選】

続いては、ストレスの原因を分析し、それぞれの対処方法を考えます。職場でのよくあるストレスと言えば、下記の6つが主ですね。

原因1. 仕事量が多すぎてやばい

仕事の量が多すぎていっぱいいっぱいになってると、かなりストレスがかかった状態です。

特に期限が迫ってきて、間に合わないかもしれないという状況になるとヤバいですよね。というわけで、この場合の対処法です。

ストレス対処法

下記の記事で、そのやり方について詳しく解説しているので、ご参考にしてください。上が断り方、下が作業時間の見積もり方について述べてます。
仕事の断り方。簡単な5つの手順でOK【すぐ使える例文付き】
仕事がなんか忙しい【5つの原因から解決策を考える】

原因2. 嫌い・苦手・わからない仕事ばかり

自分に合っていなかったり、理解できないような難しい仕事ばかりだと、ストレスを受けやすいです。

会社員である限り、仕事を選ぶにしても限界があるので、多少は苦手な作業も自分でやらないといけない場面はあります。（ちなみに私は、交通費などの申請手続きが超嫌いです）

しかし、人と話すのが嫌なのに営業やってるみたいな、メイン業務が苦手なのはだいぶキツイですね。そんな場合の対処法を考えてみます。

ストレス対処法

業務内容が嫌いとか自分に合っていないと思うと、つい転職を考えがちです。しかし、転職は「同業種でないと、給料が担保されない」という欠点があります。

しかし、会社内での異動であれば、業務内容をガラッと変えても給料が変動しません。しかも、転職活動のような労力もかかりません。異動願って出しずらいと思う人も多いみたいですが、会社としては「離職率が上がらない」「採用コストがかからない」ので退職されるより美味しいはずです。

お互いWINWINなら出してみましょう。ダメだった時に始めて転職を考えればいいと思います。下記の記事で、その際の考え方について解説しているので、あわせてお読みください。
今の仕事に向いてるか、向いてないか【ハッキリさせます】

原因3. 苦手な人との人間関係

職場のストレスの大半は、人間関係からきていますよね。

特に上司が多いと聞きます。というのも、自分に対して直接の影響力を持っているので当然ですよね。というわけで、対処法です。

ストレス対処法

職場の人間関係はこれにつきます。とはいえ、言葉が抽象的すぎますね。

まず「適度な距離感＝プライベートに干渉しないWINWINな関係」です。そして、その関係性をより友好的なものにするのが「信頼」ですが、下記でOKです。

仕事で人間関係に悩む人へ【科学的にうまくいく方法】

原因4. 理不尽なことで怒られる

理不尽なことで怒られると、どうしようもなくストレス溜まりますよね。

理不尽に怒る人の特徴として、「根性論」と「抽象的な表現」を多用する、というのがあります。そんな人に対しての対処法です。

ストレス対処法

また、その人が何を言っても、スルー出来るスキルを身につけとくと最強ですよ。

下記の記事で、怒られなくなる秘訣を公開してますので、あわせてお読みください。
【仕事で怒られる人は必読】怒られにくい関係を築くコツ

原因5. 仕事のわりに評価が低い・給料が安い

「頑張って仕事してる自分と、サボってるあいつが同じ給料でむかつく」というセリフ、職場で何回も聞いたことがあります。

ただ、仕事できない人に優しいのが会社という仕組みです。それをふまえて、前向きに対処しましょう。

ストレス対処法

というのも、現時点で仕事を頑張っていて成果も出しているのに、評価が低い・給料が安いと判明しているってことは、会社でそれ以上頑張っても、「労働対効果が低い」わけです。

それなら、副業を始めて頑張った分だけ報酬をプラスしていったほうが、合理的ですよね。

会社員は「安定」します。しかし、「安」く「定」まっているので、頑張ったところで給与への反映は小さいわけです。とはいえ、いきなり独立はハードル高いので、まずは副業で収入をプラスしていくのがベストです。

元手ほぼゼロで始められて、独立も見込める副業のおすすめは以下ですね。

原因6. 目標・ノルマのプレッシャー

目標・ノルマのプレッシャーって半端ないですよね。

私も前職の塾講師時代は、わりと数字のプレッシャーにやられてました。そして、たどり着いた対処法がこちら。

ストレス対処法

めちゃめちゃ怒られるとかだと嫌かもしれませんが、その時のために、やれることは全部やって証拠も残しておきましょう。

「これだけやりましたが成果につながりませんでした。今後どうしていけばいいか相談させてもらえませんか。」という流れにしたほうが、建設的でノーストレスですよね。

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仕事で受けたストレスの発散・解消方法【4選】

ここまで、予防法と対処法をお伝えしてきました。とはいえ、ストレスを全く受けなくなるわけではありません。

ため込んで発散できないと、精神や体調に異常をきたすので、適切に発散していきます。下記の4つがおすすめの解消方法です。

解消法1. 信頼できる相手に話を聴いてもらう

会社と無関係で、信頼できる相手に話を聞いてもらいましょう。

悩み事を人に話すことで、ストレスは低減されるということがわかっています。ただし、会社の人に話すのは、だいぶリスキーなのでおすすめしません。拡散されたら、むしろストレス倍増しちゃいますもんね。

というわけで、会社以外で相談相手を作っておくことが大切です。そんな相手いないよという意見がありそうですが、SNSなどでも簡単に見つかるのでおすすめです。

解消法2. 感情ノートを作成して気持ちを分析する

ノートに気持ちを書き出して、自分の精神状態と思考を分析するのが、超有効です。

私の感覚だと、「人に話す」と「感情ノート」で、ほとんどのストレスの解消は可能です。というのも、両者は「認知行動療法」という医学的にも有益とされる手法だからです。（感情ノートは心療内科の先生に教えてもらいました。効きます）

下記の記事では、イライラした時について感情ノートの書き方を紹介しています。あわせてお読みいただき、書き方をマスターしてください。マスターすれば、大概のストレスはどうにかなります。
仕事でイライラしなくなる方法【根本から解決します】

解消法3. 好きな本・曲から言葉を抽出して反芻

心が折れそうなときや、気持ちが萎えてしまった時は、「言葉の力」を借りるのも有効です。

自分の好きな本や、曲から自分を奮い立たせるフレーズを思い浮かべて、自分に重ね合わせてみましょう。プロアスリートも試合前などに聞く音楽にこだわってたりしますよね。

下記の記事に、シチュエーション別で刺さる名言を集めてみました。ぜひお読みください。
仕事に活きる名言集【シチュエーション別で35選】

解消法4. 計画的に休む

有給休暇を計画的にとりましょう。

ストレスがたまると体調を崩しがちになり、限界が来ると会社に行けなくなります。そして泣く泣く有給休暇を取り、楽しめず…みたいな経験ないですかね。

そこまで有給を取らずに粘るべきじゃないです。ちょこちょこ有給を入れて、ガス抜きしつつ仕事しましょう。そのほうが仕事も休暇も有意義に過ごせて、自分も職場の人たちもメリットあるはずです。

【さいごに】注意事項

予防法、対処法、解消法を紹介してきましたが、過度なストレスはわりと危険性があります。ということで、最後に注意事項として補足させてください。

次の症状があるなら病気かも【まずは病院へ】

心療内科・精神科に行きましょう。（軽めの症状なら、まずは心療内科が行きやすいかもです）

他サイトでストレス診断やチェック等がありますが、ぶっちゃけ、素人が判断できる精神疾患なんてないです。ストレス感じた、しんどい、苦しいと思えば病院に行けばいいんですよ。風邪と一緒です。

症状が軽いうちに行って、薬もらって休めば治ります。必要なら5,000円くらいで診断書を書いてもらって休職もアリですね。

下記の症状があるなら、要注意です。繰り返しますが、とりあえず病院へ。

過食・拒食（急激に太る・痩せる）

食べ過ぎたり、食べられない等の症状は厄介ですよね。
ストレス→食べ過ぎ・食べれない→精神に悪影響→さらにストレス
みたいな負のスパイラルに突入してしまいます。

吐き気・嘔吐

会社に行くと考えると吐き気・嘔吐の症状があると、もはや軽度じゃないかもです。即病院へ。

眠れない・不眠

強いストレスは、不眠症や統合失調症等の自律神経系からくる疾患を誘発します。何となく睡眠が浅いなという日が続いてたら、ちょっと注意です。

蕁麻疹（じんましん）

蕁麻疹て、皮膚が刺激されて現れると思いがちですが、じつはストレスが原因の場合も多いです。皮膚科もいいですが、根本原因にストレスを感じている場合は、注意しましょう。

動悸・めまい

ストレスを感じると、動悸が激しくなり、ひどい場合は急なめまいに襲われたりします。ストレスに対する体の警告反応なので、見逃さないようにしましょう。

体がだるい、憂鬱、自然と涙が出る

これはうつ病の症状かもしれません。私の場合はまさにこれでしたね。何も考えられなくなり、思考停止してしまいます。そして、気分は鬱々としてくるという。さっさと病院得行きましょうね。

その他、胃痛などの体調不良

ストレスの定番ですが、胃痛などがおきます。

私も慢性胃炎と逆流性食道炎でしたが、ストレスによる胃酸の出すぎが原因の1つとのことでした（あと、過度な飲酒だそうです）。注意しましょう。

辞めたいなら、ストレスの少ない仕事に転職もアリ

前職では、ストレスをため過ぎて失踪してしまう人もいました。ある朝、社員証などもろもろがデスクに置かれた状態で、一切連絡がつかないという事態でした。

そこまで、思いつめてしまうと、自分も回復に時間かかりますし、会社もてんやわんやで良いことないです。そうなる前にストレスの少ない仕事を探してみましょう。

というわけで、以上です。

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