仕事でイライラしちゃう人
- 仕事でイライラしなくなる方法がわかる
- 仕事でイライラする原因を分析して対策できる
- 止まらないイライラの解消法がわかる
現在、私はWEBマーケターとして会社員をしています。毎日わりと精神穏やかに過ごせています。
ですが、約2年前は自律神経失調気味の超短気なイライラ人間でした。そんなキレやすかった私は、前々職をうつ病になって退職しました。その治療の際に、さまざまな「認知行動療法」を、心療内科の先生に教えてもらい実践しました。結果的に、感情コントロールのコツがわかり、完治後は以前よりもイライラすることが減りました。
ということで、本記事では私が実践して効果を実感できた、認知行動療法ベースの感情コントロールの方法をご紹介します。
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本記事の内容
仕事でイライラしない方法
仕事でイライラしなくなる効果的な方法は、下記の3つです。
- 感情ノートをつける
- マインドフルネス
- 便活（腸活）
聞きなれない言葉が並んでいると思うので、1つずつ解説していきますね。
感情ノート
感情ノートとは、「何かしら気持ちが大きく動いたとき」に自分の思考・感情を整理するためのものです。
人間関係などで、強いストレスを受けた際には「感情ノート」で思考を分析すると、イライラという漠然とした感情がわきにくくなります。自分が今どのような考えを持っていて、どんな感情なのか、それは客観的に見たときに正当なものなのかを整理します。これが「認知行動療法」の手法の1つです。
下記にテンプレを載せておきます。スマホのメモ帳などにコピーしておき、イライラしそうになったら活用してください。記事の後半で、実際の使用例を記載していますので、参考にしてみてください。
▼感情ノート（テンプレート）
■事象
→何が起きたか、状況整理
■思考
→自分は事象に対して、どのように考えているか
■感情（10段階評価）
→自分は事象によって、どのように感情が変化したか。気持ちのブレの大きさを10段階で評価する。
■体の反応
→事象によって、体に反応があれば記載
■思考の根拠
→自分の思考について、「なぜ」そのように考えたか
■反証
→自分の思考に対する反論
■第三者的なまとめ
→第三者として、このノートを見たときの意見
マインドフルネス
マインドフルネスは精神を安定させるトレーニングであり、脳のデトックス作用もあるので有効です。日本的には「瞑想」のことです。
アメリカで注目され始め、ビル・ゲイツ、スティーブ・ジョブス、マイケル・ジョーダンといった有名人も実践してたトレーニングです。最近では認知行動療法に取り入れようという動きもあるようで、やはり科学的にも有効性が評価されています。
- イスに深く腰掛ける
- リラックスして力を抜く
- 半開きでぼんやりとどこかを見つめる（閉じてもOK）ここに文言
- ゆっくりと鼻で呼吸する
- 呼吸にだけ意識を向ける
- 何か思考が浮かんで来たら、再び呼吸に意識を戻す
これを起床後と就寝前に行いましょう。
おそらく初めのうちは、1分と持たずに色々な思考が頭の中を駆け巡ります。今日の嫌な出来事とか、明日やらなきゃいけない仕事のこととか。思い浮かんだら、それを認識しつつ、とにかく呼吸に意識を戻します。
最終的には10分くらいできるようになれば素晴らしいと思います。
ちなみに私はマインドフルネスについて下記の本で学びました。本記事でお伝えしたのは最も基本的な方法です。より詳しい内容を知りたい方は、一度本書をお読みください。ただのノウハウ本でなく、小説調なのでサクサク読めます。
＞＞最高の休息法
便活（腸活）
体調を整えることは「自律神経」を安定させイライラの予防につながります。特に整えておきたいのは「腸」です。
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、自律神経と密接な関係を持っています。腸の環境次第で、「交感神経」と「副交感神経」のバランスが変わるということがわかっています。便秘でイライラというようなフレーズを聞いたりしますが、医学的に根拠があるということですね。
私は、このことについて、小林弘幸医師の「便活ダイエット」という本で知りました。初めのうちは本に書かれていることを色々試しましたが、現時点で効果を感じ習慣化してるのは下記の2つです。
- 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく摂取
- 発酵食品を毎日食べる
- 毎朝決まったトイレタイムを確保する
ぶっちゃけダイエット効果は私にはありませんでしたが、腸の調子がよくなるので、体調がすこぶる改善しました。
本には、これ以外にも簡単エクササイズやおすすめの食材・レシピも紹介されています。かなり有益なのでぜひ。
＞＞便活ダイエット
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仕事でイライラする原因と対策
仕事でイライラの原因となる代表的なものを、ピックアップしてみました。下記の9項目です。
- 仕事しないでサボる人
- マイペースで仕事が遅い人
- 適当でやる気ない人
- できない後輩
- 仕事中のおしゃべり
- 仕事がうまくいかない
- 上司から大量の仕事を無茶ぶり
- 疲れていて体調がすぐれない
- プライベートの影響
結構あるあるではないでしょうか。ちなみにネタバレしちゃうと、最初の4項目は「感情ノート」で解決します。活用例を参考にして見てください。
では、1つずつ深掘りしていきます。
仕事しないでサボる人
対策として「感情ノート」が有効です。下記が記入例です。（※実際はもっと具体的な事象でスタートすると思います）
▼感情ノート（記入例）
■事象
○○さんが全然仕事しないでサボっている。
■思考
みんなちゃんと働いているのに、○○さんがサボっていることが許せない。
■感情（10段階評価）
イライラする。イライラレベル：7
■体の反応
特になし。
■思考の根拠
部署の他の人たちも自分も真面目に業務をこなしているのに、○○さんだけ自分に業務が来ないようにしている。離席する頻度も高いし、退社も早い。周りにしわ寄せがいっている。
■反証
○○さんも最低限の仕事はこなしているわけだし、退社が早いと言っても定時なので問題ないのではないか。周りの人に業務のしわ寄せがいっているという実害に関しては、○○さんに対して不満を持つ前に、上司に報告すべき。
■第三者的なまとめ
サボる人にイライラするのは、その分自分が真面目に仕事してる証拠。とはいえ、それでイライラしてても損。やるべきことは、○○さんから回ってきたタスクを洗い出して上長に相談。改善されれば、○○さんの普段のサボり習慣は自分に無害なものになるので問題なし。
マイペースで仕事が遅い人
対策として「感情ノート」が有効です。下記が記入例です。（※実際はもっと具体的な事象でスタートすると思います）
▼感情ノート（記入例）
■事象
△△さんがマイペースすぎる。仕事が遅くてまごついてる。
■思考
なんで私の半分以下のスピードでしか仕事できないのか、理解できない。
■感情（10段階評価）
イライラする。イライラレベル：8
■体の反応
とにかく△△さんの行動が目に付く。
■思考の根拠
私は効率を考えて、サクサク仕事を進めているのに、△△さんは同じ時間で半分もできていない。結局、見かねた私が手伝う羽目になる。
■反証
学歴・キャリアも違う相手と自分で、仕事のスピードが異なるのは自然なことではないだろうか。無理に手伝ったとして、私はイライラするし、△△さんもやるせない気持ちになり、デメリット大きい気がする。
■第三者的なまとめ
他者に仕事が遅いと感じれるということは、自分の仕事が速いということ。業務効率化のノウハウを共有しつつ、作業は完全に分担して無理に手伝わないのが、お互いハッピー。
適当でやる気ない人
対策として「感情ノート」が有効です。下記が記入例です。（※実際はもっと具体的な事象でスタートすると思います）
▼感情ノート（記入例）
■事象
□□さんの仕事が適当で不備が多い。
■思考
他の人に比べて、□□さんの仕事が適当すぎて嫌になる。どうしてあんないい加減でいられるのか、理解しがたい。
■感情（10段階評価）
イライラする。イライラレベル：10
■体の反応
心臓がドキドキする
■思考の根拠
□□さんの仕事が適当すぎて、書類に不備が多くて困る。周りの迷惑を考えられないんだろうか。何度も指摘して修正のやり取りをする羽目になる。仕事に対して、やる気や責任感がないようで余計に腹が立つ。
■反証
□□さんの仕事のクオリティも問題だけど、その影響を私が受けざるを得なくなっている環境が悪い。□□さんにイライラするよりも、環境を変えるために動いた方が建設的ではないか。
■第三者的なまとめ
□□さんの被害を受ける環境を変えよう。セルフチェック用の見直しシートを作成して利用してもらうよう、上司にお願いしてみよう。それで改善すれば、実害がなくなるので問題なし。
直らなければ、実害を工数換算して上司に再度相談しよう。
できない後輩
対策として「感情ノート」が有効です。下記が記入例です。（※実際はもっと具体的な事象でスタートすると思います）
▼感情ノート（記入例）
■事象
後輩の××くんが仕事できなすぎる。
■思考
仕事の要領も悪くて遅いうえに、ミスもする。足手まとい感。
■感情（10段階評価）
イライラする。イライラレベル：8
■体の反応
後輩の言動が目につき、いちいちイライラしてしまう
■思考の根拠
××くんが仕事覚えも悪いのに、メモもロクにとらない。作業の意図を聞いてもわかってないし。疑問があれば自分で調べるなり、私に聞くなりすればいいのに。私が新人の時はもっと仕事できた。
■反証
後輩の××くんのふるまいも難ありだが、私の仕事の教え方は完璧だったろうか。メモをとっていないのも問題だが、仕事を教えるのにテキストベースで資料を準備しておかなかったのは非効率的ではないか。あるいは、社会人としてのメモの取り方から教えるのも、長い目で見れば有益。
××くんに疑問があったとして、聞きやすい関係性を築けていただろうか。私が新人の頃のメンターさんは毎日やさしく声をかけてくれていたな。
■第三者的なまとめ
後輩が仕事できないのは、自分の教育不足だと認識しよう。これからは、社会人としての基礎スキルも含めて教えていこう。とはいえ、質問や相談をしてきやすいように良好な関係性を築こう。まずは私からの声掛け。
打算的かもしれないが、イライラして後輩に接する姿より、献身的に歩み寄る姿のほうが周りからの評価も上がる。
仕事中のおしゃべり
自律神経の働きを改善しつつ、「集中テクニック」を使いましょう。
周囲のおしゃべりにすらイライラし始めたら、わりと自律神経が乱れてると考えてください。一種の神経過敏てやつです。通常であれば「なんか気が散るなぁ」くらいで済みます。
なので、前章でお話しした「便活（腸活）」、「マインドフルネス」で自律神経と心を安定させる必要があります。それに加えて、本ブログで紹介している集中テクニックを使えば、かなり改善するはずです。以下のリンクからどうぞ。
「仕事に集中できない」は終わり【集中する3つのコツ】
仕事がうまくいかない
仕事が思ったようにうまくいかなくて、自分にイライラしてしまうこともありますよね。
これは「自己理想」を高く持てている証拠です。自分はもっと高いパフォーマンスを発揮できるのにって思ってるから、うまくいかないとイライラしてるわけなので。
むしろ素晴らしいことと認識しつつ、仕事をうまくいかせるための具体的なテクニックを身につけたら解決ですね。下記の参考記事でご確認ください。
仕事がうまくいかない人へ【仕事をうまくいかせる思考法】
上司から大量の仕事を無茶ぶり
仕事が忙しい状況を、上手に乗り切る方法を知っておかないと、イライラは必然です。
どんなに自律神経を安定させたり、感情ノートをつけたとしても「圧倒的な業務量」という事実があっては、心に全く余裕がない状態になります。余裕がなければイライラもしてしまいます。
ということで、これは具体的に仕事を捌くテクニックを知っておきましょう。下記の記事でコツをもろもろ解説しています。
仕事がなんか忙しい【5つの原因から解決策を考える】
疲れていて体調がすぐれない
当然のことですが、まずは「休養」と「食事」をきちんと取りましょう。
体に疲れが残っていては精神的にも不安定になります。なので、7.5時間くらいは睡眠をとり、3食バランスのいい食事をできれば決まった時間にとるようにしましょう。
基本的なことですが、「サーカディアンリズム（概日リズム）」を整えることは、生物学的に見てもストレス低減に有効です。それに加えて、本記事でお伝えした、便活（腸活）、マインドフルネスを実践するとより効果的です。
それでも、体のダルさが抜けず、イライラしやすいという症状が続いた場合は、お近くの心療内科を受診すべきです。場合によっては、漢方でサクッと改善したりします。
プライベートの影響
プライベートな問題が原因で、職場でもイライラしてしまう場合は、まずプライベート問題を解決することに全リソースを投下しましょう。
実際、周りからしたら理由もなくイライラしてるだけの人に見えてしまいます。損ですよね。自身の業務効率も低下しているはずですから、無理に職場に出て問題をズルズル引きずっても良いことありません。
たとえ有休を数日費やしても、一気に解決したほうが合理的です。
それでも止まらないイライラの解消法
ここまでイライラしないための方法を紹介してきましたが、とはいえイライラしてしまうこともあります。なので、解消法も用意しておきましょう。
信頼できる人に相談する
信頼できる人に相談するのは有効な手段です。
人に話すことによって、ストレスは低減されることがわかっています。しかし、ここで重要なのが相談相手です。「会社に全く関係ない人」を選びましょう。
会社の同僚などに相談するのは、説明の手間を省けるというメリットはありますが、それ以上に情報漏洩のリスクが大きいです。イライラという感情が根底にある相談なので、取る必要のないリスクは取らないでおきましょう。
注意事項としては、いくら信頼できる相手だとしても、甘えすぎて八つ当たりしないようにしましょう。
サードプレイスで違う空気を吸う
サードプレイスとは家庭、職場に続く、3番目の居場所ってことです。
共通の趣味などで、気の合う仲間と集まれるようにしておくといいです。今はいなくても、SNSやオンラインサロンを活用してみてください。普段は接する機会のない人達と遊ぶと、新しい意見や価値観に触れることになります。
結果的に、イライラしてた事象についても客観的に考えることができるようになったりします。
【さいごに】イライラしすぎて泣きそう、辞めたいとなってしまうなら
イライラして怒りがこみあげてくるうちは、本記事の内容で対処できると思います。
それを超えてしまって、涙が込み上げてきたり辞めたいと思うようになったら、一度長期の休暇を取りましょう。1週間くらい仕事と距離をとると、精神的にも落ち着きが戻ります。
それでも会社に行きたくないと思ったら、次のステップを考えましょう。
ということで、以上です。気楽にいきましょう。
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