仕事に不安がある人
- 仕事の不安について、効果的な解消方法がわかる
- 現時点で不安から出ている弊害を、早急に取り除く方法もわかる
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ミスや失敗に対し、漠然とした不安が常に付きまとう
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無事、うつ病。
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本記事の内容
仕事の不安を解消する効果的な方法【3つのステップ】
仕事の不安を解消する方法は、下記の「3つのステップ」で成立します。
- ステップ1：不安の原因を分析する
- ステップ2：「超具体的」な業務フローを作成
- ステップ3：ひたすら実行に没頭
では、各ステップの詳細を解説していきます。
【ステップ1】不安の原因を分析する
不安の原因分析には「感情ノート」が有効です。
感情ノートは認知行動療法としても有効とされている、自分のメンタルを上手にコントロールするための手法です。感情ノートによって、不安の原因を分析できて、モヤモヤしてた頭の中を整理することができます。下記が感情ノートのテンプレです。メモなどにコピペしてお使いください。
▼感情ノート（テンプレート）
→何が起きたか、状況整理
■思考
→自分は事象に対して、どのように考えているか
■感情（10段階評価）
→自分は事象によって、どのように感情が変化したか。気持ちのブレの大きさを10段階で評価する。
■体の反応
→事象によって、体に反応があれば記載
■思考の根拠
→自分の思考について、「なぜ」そのように考えたか
■反証
→自分の思考に対する反論
■第三者的なまとめ
→第三者として、このノートを見たときの意見
いくつか不安の要因を例に、感情ノートの使い方を解説しておきます。ご参考にしてください。
例1：ミスしていないか不安
▼感情ノート（記入例）
レポートを作成しクライアントへ提出した。
■思考
数値をミスしたかも…失敗したらヤバい
■感情（10段階評価）
不安でモヤモヤする。不安レベル：9
■体の反応
不安で注意力散漫になっている
■思考の根拠
いつもキツイことを言ってくるクライアントなので、わずかなミスでも恐怖を感じてしまう。失敗してはいけないと思うと、不安でいっぱいになる。
■反証
不安に感じているだけではミスは防げない。また、今回はもう提出済みなので、不安を感じたところで事実は変わらない。ヒューマンエラーを防ぐには、気を付けるではなく仕組み作りが重要。
■第三者的なまとめ
生産性と精神衛生を考慮し、今後はダブルチェック体制をとる。また、チームメンバーにかかる工数を最小化するため、チェックリストを作成して運用する。
例2：業務が終わらないかもという不安
▼感情ノート（記入例）
制作物の納期が明後日までだが終わらなそう
■思考
納期までに間に合わないとまずい。でもまだまだ時間かかりそうだし、どうしよう。
■感情（10段階評価）
不安ではらはら。不安レベル：7
■体の反応
かなり憂鬱で、集中できていない
■思考の根拠
営業担当者が、クライアントと無茶な納期で話を進めてしまったから。絶対に終わるはずないのに、言っても延ばしてもらえなかった。
■反証
絶対に終わるはずがないと認識していたのは私だけ。クライアントと営業担当者は、作業にかかる時間を正確に推定できなかった。では、依頼を受けた時点で見込み工数を算出して、認識を共有すべきだった。
■第三者的なまとめ
現時点の最悪な状況は、仕事が間に合わずにクライアントからの信頼を失うこと。そのリスクを回避するため、謝罪をしつつ上司に以下を相談すべき。
- 営業担当者に現状を伝え、現時点で延期交渉をお願いしたい
- 延期が難しいようなら、誰かに手伝いをお願いできないか
これらの相談のいずれも通らなかった場合は、報告義務は果たしているため私だけの責任ではなくなる。今回の反省を生かし、次回以降は工数・期間のすり合わせを事前に行う。
例3：仕事がわからない。できるか不安
▼感情ノート（記入例）
引き継ぎで仕事を教えてもらっているが、わからないことが多すぎる。
■思考
もともとやったことのない業務なのに、引き継ぎ期間が短すぎる。前任者はもうすぐ退職するし、1人でできるか不安。
■感情（10段階評価）
不安で憂鬱。不安レベル：9
■体の反応
会社に来ようとすると重くなる。
■思考の根拠
前任者の転職が突然決まり、別部署にいたのに私がなぜか後任者にならされた。不本意だし、引き継ぎも雑なので不満。責任が大きい仕事なのでさらに不安。
■反証
不本意なら後任者に任命された際に、断れるか交渉すべきだった。退職する人に不満を抱いても、引き継いだ仕事の担当者は自分である、という事実は変わらない。責任が大きい仕事ということは、それだけスキルを評価されている可能性も考えられる。
■第三者的なまとめ
どんなに不安に感じても、パフォーマンスが向上するわけではない。やれることを確実にやっていく。引き継ぎ期間で少しでも多くのことを巻き取れるように、引き継ぎながら自分用の業務マニュアルを作成する。現時点で考えられる疑問点は全て潰す。
その他の原因だとしても同様に分析
感情ノートは不安以外にも、「感情のブレ」全てに有効です。下記の記事では、イライラした場合の活用術を解説しています。イライラの感情もコントロールしたい方はお読みください。
仕事でイライラしなくなる方法【根本から解決します】
また、人間関係が原因で不安を感じることが多い場合には、人間関係を改善するテクニックを知っておくと有利です。すぐ使える効果的な心理テクニックを下記の記事で解説しています。
仕事で人間関係に悩む人へ【科学的にうまくいく方法】
【ステップ2】「超具体的」な業務フローを作成
不安の原因が分析できたら、次はやるべきことに目を向けます。業務フローを作りましょう。「自分専用の手順書」とお考え下さい。
これが具体的なほど、作業中に余計な感情が入ってこなくなります。やると決めたことしか、どうせできないですからね。ならば不安が介入する余地がないくらい、やること、手順、作業時間を明確にして、ひたすら集中できる準備をしましょう。
業務フローをつくる際のポイントは下記の2つです。
- 業務を細分化（作業時間も算出）
- スケジュールに落とし込む
↓
【細分化】
↓
1.競合調査
・競合5社のサービス内容・価格の調査（3時間）
2.プレゼン資料作成
・資料骨組み作成
・必要データの収集
・資料たたき台作成
3.プレゼン練習・資料修正
・自主練（2時間）
・○○さん、△△さん、××さんの前で練習（3回程度）
4.プレゼン資料最終調整（2時間）
↓
スケジュールへ入力していく
ざっくりこんな感じです。細分化は細かいほど良いです。今回は1つのタスクを分解しただけですが、実際は他にいくつも業務がありますよね。複数タスクを分割してスケジュールに落とし込む方法は下記の記事で紹介しています。不安を感じないくらい集中しましょう。
「仕事に集中できない」は終わり【集中する3つのコツ】
【ステップ3】ひたすら実行に没頭
ここまできたら、不安の原因もやるべきことも明確なはずです。とにかく没頭しましょう。
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不安感による弊害を、早急に取り除く方法
ここでは現時点で、不安感によって起きている弊害を取り除く方法をお伝えしていきます。
帰宅後も不安で眠れないとき
「無理に寝ようとしないこと」が寝るための近道です。
というのも不安で寝れないというのには、脳科学的な理由があるためです。それが下記の2つ。
- 未解決の不安に対する「反芻思考」によって脳が活性化している
- 睡眠中に「嫌な感情」が記憶に定着してしまうので、それを防いでいる
私は感情がブレていて寝れない時、小難しい技術書を開いたら、わりと瞬殺で寝落ちします。体が疲れていて、脳のリソースが感情的でないことに割かれるという条件がそろってれば寝れますよ。
ストレスによって体調に異変が起きたとき
「軽い異変でも即病院へGO」がやっぱり最適解です。
病院に行ったらストレスと言われ、症状を改善する薬が処方されます。ストレスの原因は自分で解決するしかないですが、体の異変に悩まされていたら思考が鈍り、より滅入ってしまいます。
ちなみに私の場合は、下記の症状が現れ始めます。
- 動悸
- 偏頭痛と吐き気
- 手のひらに湿疹
不安に押しつぶされそうで、うつ病かなと思ったとき
「心療内科へGO。その後、上司に相談」が最適です。
まずは心療内科に行きましょう。うつ病になると、思考力・注意力が低下してしまうので、業務フローをつくったとしても通常時と同じように進めることができません。するとさらに落ち込み精神的に不安定になるという負のスパイラルにまっしぐらです。心療内科で的確な診断をしてもらいましょう。
その後、上司に相談します。上司を心療内科よりも後にしたのは、上司に大丈夫だと説得された際に、心療内科への受診が遅れるリスクを回避するためです。下記の3点は明確にしたうえで、相談の場を設けてもらうとスムーズです。
- 自分の状況
- どれぐらいなら仕事ができるか
- 自分は今後どうしていきたいか
【さいごに】どうしても不安が消えないなら
ここまで色々と不安を解消するための方法を紹介してきましたが、それでもどうしようもなく不安で、精神的に落ち込んでしまうという方もいると思います。そんな方は転職などで環境をガラッと変えるのもアリですよ。
働ける場所は今の会社だけじゃないので。必死になり過ぎず、気楽にいきましょう。
というわけで、以上です。
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