「仕事に疲れた…」スグできる対処法と予防法で解決

本記事を運営している私も、疲労を溜めないために気を使っています。過去にうつ病でひきこもった経験があるので、疲れを溜めてしまうことに怖さがあります。

そのおかげで、現在は下記の感じで毎日過ごしています。

わりとアクティブな方だと思います。ただ、疲れたら何もしたくない日や、やる気出ないでない日も、もちろんあります。

そこで本記事では、実際にやってみた効果を感じられた対処法をお伝えします。また、ストレスの原因を分析して対策も考えていきましょう。

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本記事の内容

仕事に疲れたときの対処法【肉体疲労編】

仕事で疲れるといっても、「肉体的な疲労」と「精神的な疲労」に大別されます。とはいえ、両者は密接に関係しているので、漠然と倦怠感と感じてる場合は両方からのアプローチが効果的です。

まずは、辛い肉体疲労を回復させる対処法を見ていきましょう。

疲労を回復させる食材を食べる

豚肉と野菜（酸味、ぬめり、匂いが強いもの）を食べましょう。

疲れているときに、ジャンクフードとか食べると結構しんどくなります。疲れてるときって内臓も活動がいまちなので、油ものは結構な負担になったりします。

せっかく食べるのなら、疲労回復に役立つものを食べましょう。具体的な食材は下記の通り。

栄養素の名前は覚えなくていいですが、疲れたらこれらの食材を選んでください。注意点としては、鳥皮や豚バラなどの脂肪の多い部位は避けましょう。消化の負担になります。

アルコールは控えめにする

疲れてるとついついお酒を飲みたくなる方は、飲みすぎ注意です。

というのも、お酒を飲みすぎると下記のデメリットがあり、疲労をさらに蓄積してしまうためです。

下手すると、以下のループに入ってしまいます。

というわけで、疲労がたまってる日は睡眠に集中する必要があるので、酒は控えめにしましょう。

半身浴で血流を上げる

半身浴をして血流を上げると、疲労回復効果が期待できます。

というのも、体に蓄積した疲労物質は、温めて血行を促進することで蓄積しずらくなります。とはいえ、温度が高すぎると交感神経が働き、リラックスできないので逆効果です。ポイントは下記の通り。

シャワーだけの時に比べて、次の日の体の軽さが違います。ちなみに、水を飲むのは脱水症状防止のためなので、そんなに深い理由はないです。

ストレッチで筋肉のコリをとる

同じ姿勢を取り続けている人はストレッチしましょう。

というのも、同じ姿勢を取り続けていると筋肉は固まります。筋肉が硬くなると血流が悪くなり、体がだるくなったりします。風呂上りが筋肉もほぐれやすくなっているのでオススメのタイミングです。

ストレッチの部位は下記を入念に行いましょう。

やり方はYouTubeで「部位名　ストレッチ」で検索すれば、大量に出てきますよ。（どれも同じような内容なので、どれでもいいです笑）

質の高い睡眠をとる

疲労には「睡眠が最重要」です。睡眠の質が上がれば、ほとんどの仕事での疲れは一晩で回復可能です。

本当に睡眠の質を上げる方法として、「スタンフォード式 最高の睡眠」が超良書でした。本書の方法を実践したところ、途中で一度も起きることなく、満足のいく睡眠がとれるようになりました。なので、一部だけ紹介。

特に、効果が実感できたポイントが以下です。

よく22～2時の間に寝たほうがいいとか言われてますが、それよりも「同じ時間に寝る」という習慣化のほうが、睡眠の質には大切のようです。

また、体温が下がっているときに眠気が誘発されるため、お風呂で体温を上げて下がり始める1.5時間後が目安なようです。体の熱は、体の末端部から放出されるので靴下は辞めましょうということでした。

本書では、他にもたくさんの睡眠の質を上げるテクニックが紹介されています。気になる方はチェックしてみてください。

＞＞スタンフォード式 最高の睡眠

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仕事に疲れたときの対処法【精神疲労編】

ここから精神的に疲れたときの対処法について、解説していきます。

感情ノートで気持ちを整理する

仕事で、感情が大きく動くと疲れますよね。イライラしたり、緊張したり、不安を感じたり…。

そんな時に、気持ちの整理するのに役立つのが「感情ノート」です。これはノートで自分の感情を分析するというものですが、脳内でもんもんとしているよりも、かなりスッキリします。

じつは、この感情ノートは「認知行動療法」の一環でも使われるくらい、医学的にも効果が認められた方法です。

下記にテンプレートを用意しました。感情が動きすぎて疲れた場合はこの通りに記入してみてください。

下記の記事で、実際の使用例なども載せているので、ご参考にしてください。

仕事でイライラしなくなる方法【根本から解決します】

マインドフルネスで脳内をリセットする

マインドフルネスは結構有名になってきましたね。仕事の疲れに対しても、やはり効果大です。

アメリカで注目され、スティーブジョブスなどの有名人も実践していましたが、日本的には「瞑想」ってやつです。最近では医学的にも、その有用性が認められているそうです。

具体的なやり方は下記。

私の場合、初めのうちは色々な思考が思い浮かんできてしまって、5分もできませんでしたね。ですが、それでもやっていると、脳がスッキリするのがわかります。

ちなみに以下の書籍でマインドフルネスを知りました。ただのノウハウ本ではなく小説調になってて読みやすいので、オススメです。もっと詳しく知りたい方は、読んでみてください。

＞＞世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

好きな曲・本・名言の力を借りる

歌、映画、本などでリラックスしつつ、言葉の力を借りるのも効果的です。

下手な自己啓発本より、自分のお気に入りの言葉をストックしておくと、頼りになったりします。例として、1つご紹介します。

がむしゃらにやったけど結果がついてこなくて、一気に疲れが襲ってきたときに、グッときた言葉です。
下記の記事で、さまざまなシチュエーションで勇気づけてくれる名言をまとめています。ぜひ、あわせてお読みください。

仕事に活きる名言集【シチュエーション別で35選】

長期休暇でリフレッシュする

長期休暇をとってリフレッシュするのもおすすめです。

以前は、「疲れる原因の根本解決になってないから、意味なくね？」と思ってた時期もありました。しかし、疲れがたまってくると一人旅に行って、ハツラツとした顔をして帰ってくる知人を見て、けっこう効果あるんだな…。と、考えるようになりました。

思い返してみれば、自分が以前うつ病になったときも休職して1ヶ月くらいでだいぶ回復したという経験もありました。

やはり、重度の疲れには長期休養がいいですね。

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疲労の原因を分析して、疲労を予防する

会社ってさまざまなストレス要因がありますよね。多くの場合、そのストレスから「疲れる」ことになるわけです。

ここでは、そのストレス要因を分析し、疲れにくくなるように予防策を考えていきます。

休みたいのに休めない

休みたいのに休みがなかなか取れないと、「肉体＋精神」ダブルでシンドいです。そこで予防策がこちら。

事前に申請して、仕事のスケジュールをそれに合わせましょう。それでも休めないから苦労してるんだ、という意見も聞こえてきそうですが、ぶっちゃけそれは休みを軽く考えています。

「周りに迷惑をかけてしまう」「サボってると思われる」「自分勝手な奴になってしまう」

確かに日本人の意識として「大変な思いをして一生懸命やってるのが美徳」という、謎の風潮がありますよね。

ですが、こういった思考で人目を気にして「自分がおざなり」になってしまうと、休みなんてとれませんよ。
休暇はサボりじゃなくて回復です。

個人的な意見としては、しっかり休暇をとれるように、スケジュールや仕事を調整する努力をしてる人の方がスペック高いと思います。

計画的に休んで、仕事の疲れをしっかり取りましょう。

仕事と家庭の両立に疲れた

主婦の方は仕事だけでなく、家事や子育てがのしかかってくるのでスーパーハードですよね。疲れがたまるのも当然です。そこで予防策。

家電の力をフル活用は、マジで効果的です。多少お金かかりますが、これはもはや家電の買い物ではないです。
「時間」と「労働力」を買っていると考えていいと思います。

ちなみに私の両親は共働きで、母親もフルタイムで働いていましたが、このような思想で家電にはお金を惜しみませんでした。「時間＝お金」という、一種の投資ですね。

具体的に優秀なのが下記です。

機械にできることは全て機械に任せて、人間は休む時間を確保しましょう。

理不尽なことへの憤り

会社で働いてると、理不尽なこともしばしばありますよね。誰かの尻拭いやフォローだったり…。

そのたびに感情が大きく揺さぶられると、精神的に疲れてしまいます。そこで下記が予防法です。

理不尽なことに対応した内容を形に残して、周りにアピールしちゃいましょう。人知れず理不尽に耐えても、うまみゼロすぎます。どうせしんどいなら「これは評価上げる材料になるな」と考えたほうが、前向きになれて精神疲労は軽減します。

仕事量が多すぎる

仕事量が多いと、肉体的にも精神的にも疲れます。「どれだけやっても終わらない」というボリューム感の仕事を前にすると、心折れますよね。

そこで、予防法がこちら。

わりとテクニックでどうにかなったりします。大量の仕事をうまく回すテクニックについて、下記の記事で解説しているので、あわせてお読みください。

仕事がなんか忙しい【5つの原因から解決策を考える】

仕事をコントロールできない

コントロールできない仕事が多くて、振り回されることが日常化してると、精神をすり減らして疲れます。新卒の頃は基本これで消耗しますよね。

そこで予防策がこちらです。

仕事をコントロールするうえで1番大事なことは「ただの御用聞きにならないこと」です。その仕事を「やるかやらないか」の判断は、そのための入口です。

やる必要のない仕事やできない仕事はきちんと断りましょう。

とはいえ、断るのが苦手な方も多いと思うので、下記の記事で適切な断り方を紹介しています。テンプレがあるので、あわせてお読みいただき、明日からお使いください。

仕事の断り方。簡単な5つの手順でOK【すぐ使える例文付き】

人間関係に疲れた

職場の人付き合いだったり、激しい競争に消耗してしまう人も多いですよね。本ブログでオススメする予防法は、以下の通りです。

超ビジネスライクな関係に徹しましょう。これでだいぶ省エネできます。とはいえ、疎遠になり過ぎて精神的に疲れてしまうといけないので、下記の記事で友好な関係を築くテクニックを解説しています。あわせてお読みください。

仕事で人間関係に悩む人へ【科学的にうまくいく方法】

【さいごに】疲れすぎて辞めたいと感じているなら

ここまで、仕事で疲れたときの有効な対処法と予防策をお伝えしてきました。しかし、現時点で下記のような感情がわいてきて場合は、退職を考えるのもアリかもです。

「会社に行きたくない」「もう仕事したくない」「自然と涙が出て泣いていまう」「自分はダメだ、消えたい」

少しでもうつの疑いがあるなら、サクッと心療内科を受診しましょう。無理しすぎないように。

というわけで、以上です。

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